杠鈴怎么練習(xí)有氧健身操

　　杠鈴健身操是最快速的塑身運(yùn)動(dòng)，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)，而且增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。有關(guān)研究和調(diào)查表明，一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

　　杠鈴健身操練習(xí)

　　一、臀部

　　杠鈴操和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)

　　1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴；

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過(guò)腳尖；

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習(xí)(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量；

　　2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸；

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過(guò)胸部的高度；

　　4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲；

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過(guò)肩部的寬度；

　　2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊；

　　3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

　　4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。

　　四、二頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè)；

　　2.還原。

　　五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作；

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊；

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上；

　　4.還原換腿。

　　杠鈴操六、肩部的練習(xí)(小重量)

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè))；

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè)；

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開(kāi)。

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