高考生如何應(yīng)對(duì)考試焦慮
還有一個(gè)多月的時(shí)間，高考又要到了，高考生面對(duì)的壓力非同小可，其實(shí)高考生應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)考試焦慮呢?
01 理清焦慮就能戰(zhàn)勝焦慮
(1)確定焦慮的來(lái)源。焦慮源于對(duì)未知的不確定，理清這種不確定性，是減輕它的第一步。
如果你感覺(jué)緊張到無(wú)法入睡，可以嘗試以下步驟：
首先利用睡前幾分鐘將使你緊張的因素逐條列出，制作一張壓力列表，比如：我的聽(tīng)力很薄弱，做題的時(shí)候感到緊張;我的代數(shù)不太好，每次讀題都沒(méi)有自信。通過(guò)將看不見(jiàn)摸不著的焦慮情緒用語(yǔ)言組織和表達(dá)，你能清楚地看到它從何而來(lái)。
接著制作一張待辦列表，將第二天要復(fù)習(xí)的內(nèi)容按壓力列表逐條寫入。當(dāng)所有不確定性有了頭緒，你就不會(huì)再因此失眠焦慮。
(2)為生活創(chuàng)造規(guī)律性。拖延癥往往和焦慮聯(lián)系在一起，越是拖延就越是緊迫、越是緊迫就越是焦慮，最后挫敗信心。所以，制定規(guī)律的生活作息和番茄鐘都能夠幫助減輕焦慮。
(3)緊迫時(shí)間習(xí)題法。離考試結(jié)束還剩半小時(shí)而題目沒(méi)有做完，精神上會(huì)感到非常緊張。這個(gè)時(shí)候也通常在做最后的壓軸題，需要低水平的焦慮。所以有些老師會(huì)要求學(xué)生從大題做起，但這樣的做法不適合所有人。
有沒(méi)有技巧緩解時(shí)間緊迫帶來(lái)的壓力呢?有的。
還記得當(dāng)年讀書時(shí)老師要求學(xué)生在一定的時(shí)間內(nèi)完成大量習(xí)題嗎?
這是一種鍛煉抗壓能力的方法�？记耙欢螘r(shí)間可以訓(xùn)練自己在緊迫的時(shí)間內(nèi)完成習(xí)題，可求快不求準(zhǔn)，一旦習(xí)慣了這樣節(jié)奏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不再會(huì)對(duì)時(shí)間有那么強(qiáng)的焦慮。
(4)直面考試風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)自己的能力做一個(gè)樂(lè)觀、合理的評(píng)估。用模擬卷的平均成績(jī)?yōu)樽约鹤鲆粋�(gè)評(píng)估，不要設(shè)定不現(xiàn)實(shí)的門檻，也不對(duì)自己期望過(guò)低。
02 保證足夠的睡眠
足夠的睡眠非常重要，因?yàn)檫@是大腦的充電時(shí)間。睡得好能夠緩解緊張情緒，也能深度放松大腦。
一般來(lái)說(shuō)，青少年每天需要8-10小時(shí)的睡眠，成年人需要7-8小時(shí)，具體時(shí)長(zhǎng)因人而異。
但并不是只要入睡就能充分休息，肌肉緊繃、吃得太快或太飽都會(huì)在無(wú)意中影響睡眠。睡前讓身體各部分放松，才能休息得更有質(zhì)量。有一些睡前的放松技巧你可能需要了解：
(1)睡前準(zhǔn)備：
備考階段不宜暴飲暴食，吃重口味、辛辣的食物，特別是晚餐，太飽太刺激會(huì)加重夜間的`腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。
如果睡前仍很清醒，可以放一些舒緩的音樂(lè)。除了放松心情，音樂(lè)久而久之會(huì)讓身體形成條件反射，自動(dòng)開(kāi)啟入睡模式。聞到曬過(guò)的被子就感到困倦，其實(shí)也是一種條件反射。
泡熱水澡。熱水有助于全身的血液循環(huán)和肌肉放松，提升睡眠品質(zhì)，在夏天也同樣適用。
用助眠的水果、堅(jiān)果替代零食。櫻桃中富含褪黑激素能幫助睡眠、杏仁和香蕉中的鎂元素能夠使肌肉松弛，把這些水果當(dāng)晚餐后零食，有助于幫助減輕壓力。
睡前可以喝一小杯熱牛奶。但不要太多，否則會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
(2)睡眠的環(huán)境：營(yíng)造一個(gè)安靜的睡眠環(huán)境，關(guān)閉電子設(shè)備。電子屏幕所散發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激大腦，所以睡前盡量不要看電視、電腦。同時(shí)關(guān)閉手機(jī)，社交媒體的刺激同樣會(huì)使大腦保持亢奮。
(3)規(guī)律的睡眠：考前要保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間。放縱和緊張都會(huì)加重精神負(fù)擔(dān)，所以即使在家休息，也不宜睡懶覺(jué)或熬夜。
(4)午睡：如果不是重度失眠，午睡不會(huì)影響夜間的休息�？梢栽谙挛�2:00-3:00之間打個(gè)盹，只需15-20分鐘就能使下午精力充沛。考試時(shí)也同樣適用，多看15分鐘書并不比小睡一會(huì)兒更有效。
對(duì)了，在臨考階段一方面要利用白天的時(shí)間有效率地復(fù)習(xí)，另一方面，即使有些題目沒(méi)看完也不要開(kāi)夜車。特別在考前幾天，臨時(shí)抱佛腳實(shí)際沒(méi)多大用處，千萬(wàn)不要撿了芝麻丟西瓜。
03 熟悉考場(chǎng)
考前不要閉門不出，也要偶爾出門曬曬太陽(yáng)散散心，光照能夠提升情緒。如果條件允許，事先去考場(chǎng)周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)熟悉一下環(huán)境。
可邊走邊談些輕松的話題，讓考生將愉悅的心情與考試環(huán)境聯(lián)系在一起，降低當(dāng)天的緊張。
04 帶些補(bǔ)充能量的零食
考試時(shí)可以備一些堅(jiān)果或黑巧克力，非常推薦考試中場(chǎng)休息時(shí)吃一塊黑巧克力，其中含有的咖啡因、血清素和糖分能夠補(bǔ)充能量、提升注意力和保持心情平靜。
現(xiàn)在的學(xué)生從小就站在戰(zhàn)場(chǎng)上，九年制義務(wù)教育比拼的其實(shí)是一種毅力，每個(gè)人當(dāng)然都希望最后一刻能得到最好的回報(bào)。
高考不可避免會(huì)引起一種群體性的緊張，但父母首先要做出調(diào)整，放平心態(tài)，避免成為壓力的來(lái)源。要相信考生將狀態(tài)調(diào)整到適當(dāng)水平，就能夠發(fā)揮出真正的實(shí)力。
高考并不是結(jié)束，我不太認(rèn)同考后撕書，也同樣不認(rèn)同對(duì)任何一段經(jīng)歷的排斥和否定。
人生中有許多翻盤或翻船的機(jī)會(huì)，即便考試失利或發(fā)揮超常，也不意味著全局的成功或失敗。
不如遵循那句古話：“盡人事，聽(tīng)天命”，放下包袱輕松應(yīng)戰(zhàn)，相信每個(gè)努力過(guò)的人都能得到他所應(yīng)得的。
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