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健美操入門須知
健美操是一項(xiàng)融合體操、舞蹈、音樂(lè)與健身的綜合性體育項(xiàng)目，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提升身體素質(zhì)，其動(dòng)作編排大量吸收迪斯科、爵士舞等舞蹈元素，以下是小編整理的健美操入門須知，歡迎閱讀。
健美操入門須知
有些初練大眾健身操的朋友由于不了解其運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，或照搬其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，甚至走入誤區(qū)，繼而參健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判�。為此，特意列出八點(diǎn)注意事項(xiàng)，以助初學(xué)者盡快走出迷惘，投入到科學(xué)的健身鍛煉中去。
1、較激烈的健身操運(yùn)動(dòng)并不一定適合每一個(gè)人
首先你要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。
2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽(yù)較好的健身場(chǎng)所及健身操指導(dǎo)
因?yàn)橹灰@樣，才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容，使你少走或不走變路，從而達(dá)到理想的鍛煉效果。
3、選擇適合自己的健身內(nèi)容
首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導(dǎo)，進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。例如，你希望腿細(xì)，可越練越粗，卻不知道問(wèn)題出在哪里，這就是健身內(nèi)容選擇錯(cuò)誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。
4、重視你的鞋
健身操鍛煉時(shí)由于保持不當(dāng)，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。有人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著護(hù)腕、汗帶、護(hù)膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋，這都是錯(cuò)誤的，應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性，方便做許多運(yùn)動(dòng)。鞋舌可以保護(hù)腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來(lái)，有一雙合適的鞋，不僅會(huì)減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，還能增強(qiáng)你的鍛煉效果。
5、掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
由于每個(gè)人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同，怎樣才能使自己的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來(lái)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我提供給大家一個(gè)公式，請(qǐng)您自己去計(jì)算。
(220—年齡)X60%=A(每分鐘心率)
(220—年齡)X80%=B(每分鐘心率)
A~B之間的心率范圍，就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳數(shù)，不要低于A，也不要高于B。
例如：40歲的男性或女性
(220-40)X60%=108次/每分鐘
(220-40)X80%=144次/每分鐘
你在做健身操時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運(yùn)動(dòng)20分鐘左右時(shí)，用手按腕關(guān)節(jié)動(dòng)脈，測(cè)15秒脈膊數(shù)(第一跳為0，不是1)然后乘以4，便是你每分鐘的心率，也就是說(shuō)年齡越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要越小。
適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺(jué)應(yīng)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺(jué)輕度疲勞，而全身舒適，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神飽滿。相反，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，對(duì)健康不利，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
6、訓(xùn)練次數(shù)
如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右，可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘，內(nèi)容又較多的器械練習(xí)，就應(yīng)隔天練為好，一周進(jìn)行三、四次。
7、保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)
在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
8、訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/p>
訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗你體內(nèi)液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水(涼開(kāi)水)，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。
健美操注意事項(xiàng)
�。�1）跳操計(jì)劃要合理
運(yùn)動(dòng)一定要有計(jì)劃，切勿盲目進(jìn)行或堅(jiān)持，因?yàn)槊總�(gè)人的體質(zhì)和承受能力不同。跳健美操應(yīng)該有合理的跳操計(jì)劃，一般來(lái)說(shuō)，初次跳操者總練習(xí)時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，以少量出汗、略有疲勞感為宜。隨著之后鍛煉水平的提高以及體質(zhì)的增強(qiáng)，則可以慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和總量啦！運(yùn)動(dòng)也是要循環(huán)漸進(jìn)的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要在自己身體承受范圍內(nèi)。
�。�2）控制跳操節(jié)奏
跳健美操時(shí)我們會(huì)放音樂(lè)結(jié)合動(dòng)作一起，跳操時(shí)的動(dòng)作要盡量與音樂(lè)的節(jié)奏相吻合，不宜過(guò)快。健美操的音樂(lè)一般是先弱，后逐漸加強(qiáng)，最后再變回弱的，根據(jù)這樣的節(jié)奏來(lái)跳健美操最合適了。跳健美操不宜一開(kāi)始就太快，因?yàn)轭l繁快節(jié)奏的健美操不僅起不到鍛煉作用，還容易使人超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，讓人易感疲勞，降低人體免疫力。
�。�3）調(diào)節(jié)呼吸
無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，都需要配合呼吸一起，如果不配合呼吸，運(yùn)動(dòng)起來(lái)就很容易出現(xiàn)勞累和不適的情況了。健美操也是運(yùn)動(dòng)幅度比較大的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行的過(guò)程中一定要調(diào)節(jié)呼吸，吸氣呼氣的配合相信大家都知道的。正確的呼吸能加快新陳代謝，如果不懂配合呼吸，建議先找教練學(xué)習(xí)，之后再自己在家進(jìn)行。
（4）運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整
運(yùn)動(dòng)前后我們都需要有個(gè)緩解的過(guò)程，跳健美操前要先熱身和拉伸一下再進(jìn)行。而跳完健美操之后，也不能立即停下來(lái)，應(yīng)該做一些運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作或拉伸放松，讓身體各部位轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，再慢慢停下來(lái)哦。停下來(lái)之后，也要休息十幾二十分鐘，才能做其他事情。
�。�5）及時(shí)補(bǔ)充水分
健美操會(huì)讓你大汗淋漓，所以在跳健美操的過(guò)程中也要補(bǔ)充水分，但只需要喝兩小口就行了，喝太多水在跳躍的時(shí)候容易引起腹部不適哦。在跳完健美操休息時(shí)，就可以大量喝水了，但喝水不要一下子猛喝，要慢慢喝下去。
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