普拉提的基本動(dòng)作
近年來(lái)，普拉提做為一種新興的減肥運(yùn)動(dòng)，一直備受年輕白領(lǐng)的青睞。那么，普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢?與各位MM分享普拉提的一套簡(jiǎn)易操，讓你輕松練習(xí)也能從中達(dá)到瘦身的目的哦!
普拉提的基本動(dòng)作 1
普拉提動(dòng)作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。
普拉提動(dòng)作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝并靠近上身。
普拉提動(dòng)作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開(kāi)地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過(guò)度緊張的高度。
普拉提動(dòng)作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線(xiàn)，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。
普拉提動(dòng)作5：呈俯臥撐的.姿勢(shì)，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。
女性在練習(xí)普拉提的時(shí)候盡量穿緊身運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，可以隨時(shí)檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后適當(dāng)增加飲水量，加速體內(nèi)新陳代謝的速度。
普拉提做為一項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目，近年來(lái)備受減肥人群的青睞。帶來(lái)三組輕松的普拉提，居家宅女也可以自行練習(xí)喲。還在等什么呢?趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線(xiàn)吧!
普拉提的基本動(dòng)作 2
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;
2 收緊盆底肌肉及腹橫�。号韫窍蛏舷蛳乱苿�(dòng)，身體不能移動(dòng);
3 當(dāng)盆骨向上移到最大幅度時(shí)，即尋到中心點(diǎn)及固定盆骨，為其他運(yùn)動(dòng)作好準(zhǔn)備。
普拉提的基本動(dòng)作 3
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;收緊盆底肌肉及腹橫肌，尋到及固定中心點(diǎn)及盆骨;
2 先吸氣，慢慢提升及腰部，感覺(jué)脊骨逐節(jié)離開(kāi)軟墊，同時(shí)慢慢呼氣;
3 繼續(xù)提升至肩膊位置，當(dāng)腰、臀及雙膝成一直線(xiàn)，感覺(jué)所有脊骨已離開(kāi)軟墊時(shí)，吸一口氣，然后慢慢從肩膊開(kāi)始，感覺(jué)脊骨逐節(jié)放回軟墊上，同時(shí)慢慢呼氣，上下為一次，共做四至六次。
普拉提的基本動(dòng)作 4
1 面向下，雙手與肩膊同闊平放，雙肩下沉，大腿貼緊軟墊，雙腿伸直;收緊盆底肌肉及背肌，穩(wěn)固盆骨、雙肩及脊骨這三個(gè)中心點(diǎn);
2 先吸氣，然后肩頸和上半身慢慢提升，同時(shí)慢慢呼氣;
3 肩頸用力帶動(dòng)上半身向上，雙手伸直支撐上半身，頭、頸及背成一直線(xiàn)，然后再吸一口氣，緩慢放下呼氣，上下為一次，共做四至六次。
結(jié)語(yǔ)：普拉提是一種很好的健身方式，幾乎對(duì)于所有人都比較適合，但是也有一些注意事項(xiàng)值得大家所重視，上面為大家講解了一些普拉提的知識(shí)和注意事項(xiàng)，還希望對(duì)愛(ài)好普拉提的'朋友起到幫助!
普拉提的基本動(dòng)作 5
第一種：直立普拉提
顧名思義，直立普拉提要求MM們?cè)谡麄�(gè)過(guò)程保持直立!直立普拉提主要是腿部動(dòng)作，你把兩腳分開(kāi)，手臂伸直上舉，同時(shí)右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈哦。運(yùn)動(dòng)類(lèi)了就換左腳。
第二種：健身球普拉堤
這個(gè)運(yùn)動(dòng)是在健身球上進(jìn)行的哦，MM們先跪于地面，將身體右側(cè)靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。并用你的左肘盡可能觸到左胯，做完后換另一側(cè)。
第三種：彈力繩普拉提
這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要用到一條彈力繩。MM們首先要仰臥，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過(guò)程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。
第四種：小球普拉提
這個(gè)運(yùn)動(dòng)要用到一個(gè)軟皮球。先仰臥，用兩腳的'踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃圓圈，順逆各轉(zhuǎn)10次，同時(shí)手心向下，放于身體兩側(cè)。
普拉提的基本動(dòng)作 6
1側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線(xiàn)上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
2全身動(dòng)作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線(xiàn)，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
3腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線(xiàn)，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
4單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
5雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的`同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類(lèi)似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。
鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補(bǔ)充丟失的水分。
普拉提的基本動(dòng)作 7
一、呼吸控制（Pilates Breath）—— 普拉提的 “靈魂基礎(chǔ)”
核心目標(biāo)
掌握普拉提專(zhuān)屬呼吸法，為所有動(dòng)作奠定節(jié)奏基礎(chǔ)，同時(shí)激活深層核心肌群（腹橫肌、盆底�。�。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：仰臥在墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地與髖同寬，雙手自然放在肋骨兩側(cè)（感受呼吸時(shí)的胸廓變化），背部貼緊墊子，下巴微收（避免頸部緊張）。
呼吸方法：
吸氣：用鼻子緩慢吸氣，感受空氣充滿(mǎn)胸腔兩側(cè)及后側(cè)，肋骨向左右、向上擴(kuò)張，腹部保持輕微收緊（不要刻意鼓腹），吸氣時(shí)長(zhǎng)約 3-4 秒。
呼氣：用嘴巴緩慢呼氣，嘴唇微抿呈 “口哨狀”，將氣息勻速吐出，同時(shí)腹部向內(nèi)、向下收緊（想象肚臍向脊柱靠近），呼氣時(shí)長(zhǎng)約 4-5 秒（呼氣時(shí)間長(zhǎng)于吸氣）。
練習(xí)次數(shù)：重復(fù) 5-8 組，專(zhuān)注感受呼吸與腹部、胸廓的聯(lián)動(dòng)。
注意事項(xiàng)
避免用胸部淺呼吸或聳肩呼吸，呼吸時(shí)肩膀保持放松；
呼氣時(shí)不要憋氣，保持氣息流暢，初學(xué)者可先從 “躺姿呼吸” 練起，再過(guò)渡到站姿、坐姿。
二、百次拍擊（Hundred）—— 激活核心 + 提升心肺
核心目標(biāo)
強(qiáng)化腹橫肌、腹直肌，改善腹部松弛，同時(shí)通過(guò)規(guī)律拍擊提升身體協(xié)調(diào)性與心肺功能。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：仰臥墊上，雙腿屈膝抬高，小腿與地面平行（“桌式” 姿勢(shì)），雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下，背部貼緊墊子，下巴微收。
動(dòng)作過(guò)程：
吸氣：準(zhǔn)備動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，感受核心收緊。
呼氣：緩慢抬起上半身（頭部、肩部離開(kāi)墊子，腰部始終貼地），同時(shí)雙臂伸直向身體兩側(cè)快速 “拍擊”（類(lèi)似 “小幅度揮臂”，幅度約 10-15 厘米），保持均勻節(jié)奏。
保持：持續(xù)拍擊過(guò)程中，保持呼吸規(guī)律（每拍擊 10 次，完成 1 組 “吸 - 呼”，即吸氣 3 秒、呼氣 5 秒），共完成 100 次拍擊（10 組呼吸）。
結(jié)束姿勢(shì)：緩慢放下上半身，雙腿屈膝踩地，雙手放在腹部，深呼吸放松。
注意事項(xiàng)
若腰部無(wú)法貼緊墊子，可先彎曲膝蓋，雙腳踩地（不抬小腿），降低難度；
拍擊時(shí)手臂保持放松，不要聳肩，上半身抬起高度以 “不感到頸部酸痛” 為宜（避免用頸部發(fā)力代償）。
三、卷腹（Roll-Up）—— 改善腰腹力量 + 靈活脊柱
核心目標(biāo)
強(qiáng)化腹直肌，拉伸背部肌肉，提升脊柱的靈活性，同時(shí)糾正含胸駝背的不良體態(tài)。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：仰臥墊上，雙腿并攏伸直，雙手向前伸直（與身體呈一條直線(xiàn)，掌心向下），背部貼緊墊子，下巴微收。
動(dòng)作過(guò)程：
吸氣：準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手向頭頂方向延伸（感受脊柱被拉長(zhǎng)），腹部輕微收緊。
呼氣：緩慢抬起頭部、肩部，接著上背部離開(kāi)墊子，雙手隨身體向前伸展（盡量靠近腳尖，但不要用力夠腳），上半身呈 “C” 字形（脊柱彎曲，不要挺直），此時(shí)腹部有明顯收縮感。
吸氣：保持 “C” 字姿勢(shì) 1 秒，感受核心穩(wěn)定。
呼氣：緩慢將上半身放回墊子（先放背部、再放肩部、最后放頭部），雙手回到起始位置。
練習(xí)次數(shù)：重復(fù) 5-8 次，動(dòng)作全程保持緩慢、可控。
注意事項(xiàng)
若雙手無(wú)法伸直夠腳，可彎曲膝蓋（雙腳踩地），或雙手抱頭（但不要用力按壓頭部）；
避免快速 “甩動(dòng)” 身體起身，全程用腹部發(fā)力，而非頸部或背部代償。
四、單腿伸展（Single-Leg Stretch）—— 強(qiáng)化核心 + 拉伸大腿
核心目標(biāo)
增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，拉伸大腿前側(cè)（股四頭�。┡c后側(cè)（腘繩肌），同時(shí)提升身體平衡感。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：仰臥墊上，雙腿屈膝抬高，小腿與地面平行，雙手分別握住雙腿膝蓋外側(cè)（掌心向內(nèi)），背部貼緊墊子，下巴微收。
動(dòng)作過(guò)程：
吸氣：準(zhǔn)備動(dòng)作，保持核心收緊，身體穩(wěn)定。
呼氣：緩慢將左腿伸直（向遠(yuǎn)處延伸，腳尖回勾），同時(shí)雙手松開(kāi)左腿，向身體兩側(cè)伸直（掌心向下），此時(shí)右腿保持屈膝抬高姿勢(shì)（小腿平行地面）。
吸氣：保持 1 秒，感受左腿后側(cè)的拉伸與核心的穩(wěn)定。
呼氣：緩慢將左腿屈膝收回，雙手重新握住左腿膝蓋，回到起始姿勢(shì)；換右腿重復(fù)相同動(dòng)作。
練習(xí)次數(shù)：左右腿各重復(fù) 5-8 次，形成 “交替伸展” 的節(jié)奏。
注意事項(xiàng)
伸直腿時(shí)不要讓腰部離開(kāi)墊子，若腰部有懸空感，可將伸直腿的高度降低（不要完全伸直）；
握膝蓋時(shí)不要用力擠壓腿部，保持手部放松，專(zhuān)注用核心控制身體。
五、側(cè)支撐（Side Plank）—— 強(qiáng)化側(cè)腹 + 改善體態(tài)
核心目標(biāo)
鍛煉腹外斜�。▊�(cè)腹），增強(qiáng)肩膀、手臂的支撐力，同時(shí)改善脊柱側(cè)彎、高低肩等問(wèn)題。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：側(cè)臥在墊上，右側(cè)手肘彎曲（與肩膀垂直，手掌撐地），右腿伸直，左腿屈膝踩在右腿外側(cè)（或左腿也伸直，根據(jù)自身能力選擇），身體呈一條直線(xiàn)（從頭部到腳踝），左手自然放在身體一側(cè)或叉腰。
動(dòng)作過(guò)程：
吸氣：準(zhǔn)備動(dòng)作，感受右側(cè)核心（側(cè)腹）輕微收緊。
呼氣：緩慢抬起髖部（遠(yuǎn)離墊子），使身體保持一條直線(xiàn)（不要塌腰或翹臀），此時(shí)右側(cè)側(cè)腹有明顯收縮感。
吸氣：保持 3-5 秒，感受身體的穩(wěn)定與側(cè)腹的發(fā)力。
呼氣：緩慢放下髖部，回到起始姿勢(shì)；換左側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
練習(xí)次數(shù)：左右側(cè)各重復(fù) 3-5 次，每次保持 3-5 秒（可逐漸延長(zhǎng)保持時(shí)間）。
注意事項(xiàng)
若手肘支撐困難，可將前臂貼地（而非僅手掌撐地），增加支撐面積；
保持頭部與脊柱在一條直線(xiàn)上，不要低頭或抬頭，眼睛看向前方。
六、貓式伸展（Cat Stretch）—— 放松脊柱 + 緩解腰背酸痛
核心目標(biāo)
放松背部肌肉，靈活脊柱，緩解久坐帶來(lái)的.腰背酸痛，同時(shí)配合呼吸調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。
動(dòng)作步驟
起始姿勢(shì)：跪姿在墊上（“四點(diǎn)支撐”），雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，手臂伸直（不要鎖肘），背部保持平直（與地面平行），頭部自然下垂（與脊柱呈一條直線(xiàn)），眼睛看向地面。
動(dòng)作過(guò)程：
吸氣：準(zhǔn)備動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，感受脊柱的中立位。
呼氣：緩慢拱起背部（像 “貓弓背” 一樣），頭部向下低垂（下巴靠近胸部），同時(shí)腹部向內(nèi)收緊，感受背部肌肉的拉伸。
吸氣：保持 1 秒，感受背部的緊繃感。
呼氣：緩慢放松背部，將脊柱恢復(fù)到平直狀態(tài)，頭部也隨之抬起（眼睛看向前方）；接著可嘗試輕微 “塌腰”（腰部向下凹陷，頭部抬起），拉伸背部前側(cè)，再回到中立位。
練習(xí)次數(shù)：重復(fù) 5-8 次 “拱背 - 回正 - 塌腰 - 回正” 的循環(huán)，動(dòng)作全程配合呼吸，節(jié)奏緩慢。
注意事項(xiàng)
跪姿時(shí)膝蓋可墊毛巾（避免膝蓋疼痛），雙手掌心可向下壓（增強(qiáng)支撐力）；
避免過(guò)度拱背或塌腰，動(dòng)作幅度以 “不感到腰背疼痛” 為宜，適合久坐后放松練習(xí)。
普拉提練習(xí)通用注意事項(xiàng)
呼吸優(yōu)先：所有動(dòng)作均需配合 “吸氣準(zhǔn)備、呼氣發(fā)力” 的原則，避免憋氣；
核心收緊：練習(xí)時(shí)始終保持腹部輕微向內(nèi)收緊（想象 “肚臍貼向脊柱”），但不要過(guò)度緊繃導(dǎo)致憋氣；
動(dòng)作緩慢：普拉提不追求速度，注重動(dòng)作的精準(zhǔn)與可控，避免快速、隨意的動(dòng)作；
循序漸進(jìn)：初學(xué)者可從簡(jiǎn)單動(dòng)作（如呼吸控制、貓式伸展）開(kāi)始，每次練習(xí)時(shí)間控制在 15-20 分鐘，逐漸增加難度與時(shí)長(zhǎng)；
關(guān)注身體感受：若練習(xí)中出現(xiàn)腰背、頸部疼痛，需立即停止動(dòng)作，調(diào)整姿勢(shì)或降低難度，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練。
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