健身避免受傷的技巧

　　傷病是健身健美愛好者的最大敵人。運動傷病的部位多發(fā)生在肩部、下背部、膝蓋，常見的以肌肉拉傷、關節(jié)扭傷居多。今天小編就給大家講講健身避免受傷的技巧，大家快來看看吧。

　　(一)充分做好熱身活動

　　有資料表明，熱身不充分是造成受傷的首要原因。我們都知道任何訓練之前都要有相應的熱身活動，充分的準備活動可以讓我們在運動中展現(xiàn)更好的運動能力，同時也能夠更有效的降低運動損傷的風險。

　　提到準備活動，大家更多的會想到慢跑5—10分鐘或者簡單活動關節(jié)等，但在此之前我們還需要做一些相關肌肉的松解和激活。生活中，我們因為各種不良的生活習慣導致了很多肌力不平衡的現(xiàn)象，一些肌肉過度的參與使用呈現(xiàn)常年緊張狀態(tài)，與此同時也出現(xiàn)了一些本應該參與活動卻長期處于“偷懶”狀態(tài)的肌肉。緊張的肌肉使得我們的體態(tài)逐步遠離中立位也就意味著運動損傷和不適的開始，緊張的肌肉也是限制拮抗肌群發(fā)展的重要因素之一。很多參與穩(wěn)定的肌肉不能很好的工作，可能出現(xiàn)非目標肌群產(chǎn)生代償，降低了目標肌肉的刺激，出現(xiàn)了一些肌肉勻稱度丟失造成所謂畸形的狀態(tài)，人體內(nèi)在不穩(wěn)定也會導致運動風險指數(shù)成倍增加。

　　所以建議大家在訓練前一定要做足相關肌肉的準備活動，這也許會花費你20—30分鐘時間，但它會將你的訓練收效成倍提高。尤其是初學者，如果你希望得到事半功倍的訓練效果，就不要吝嗇你的準備時間。順便說一句，訓練后別忘了做一些伸展放松練習，加速訓練部位的恢復，也是有助于防止傷病發(fā)生。

　　(二) 動作規(guī)范性

　　規(guī)范的練習動作不僅能徹底地刺激目標肌肉，還能有效地防止運動損傷。它的重要性還在于準確地向你提示極限狀態(tài)，避免訓練過度。

　　不少人受傷的原因就是因為沒有掌握正確的動作要領，只追求進度不講究質(zhì)量。比如從錯誤的角度推起重量，以至偏離了肌肉最佳工作軸線，即使輕重量也會導致受傷。比如動作幅度過大，尤其做深蹲、啞鈴側(cè)平舉或飛鳥類的練習時，很容易使肩關節(jié)、膝關節(jié)及周圍組織受傷。再比如過猛或突然啟動、關節(jié)過伸，都是造成肌肉以及組織受傷的原因。肖恩·雷曾經(jīng)說“任何時候我都用正確的姿勢完成動作，從不敢有一絲馬虎，因為受傷往往是從錯誤動作開始的”

　　(三) 切忌訓練過度

　　其首要之點便是科學地安排訓練計劃，避免全身肌肉疲勞或者局部肌肉負擔過重，以求均衡發(fā)展，這是防止受傷保證。一定要嚴格按照合理而有序的訓練計劃進行，由輕到重、由易到難、循序漸進、切記不能頭腦發(fā)熱，盲目追求大重量。一旦負荷過大或訓練過頻都會使局部肌肉、關節(jié)、肌腱、韌帶因難以承受過大的壓力招致急性拉傷或者損傷。不要連續(xù)兩次采用大負荷訓練，給身體包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)一個“喘息”機會。同一次訓練課，較大負荷的動作應放在前面訓練安排盡量做到合理有序。比如在胸大肌和背闊肌練完之后，就不宜肩部較大負荷訓練，否則極容易使肩關節(jié)及周圍肌肉、韌帶、負擔過重而發(fā)生損傷。防止訓練過度的有效措施還有，一旦某部位感到不適，應有選擇地換個替代動作。如果某肌肉尚未徹底恢復，不能再訓練，不僅達不到預期效果。還會造成動作不穩(wěn)而失衡，動作變形，以至思想開小差，從而導致受傷。此外，隨時傾聽身體向你發(fā)出的“警號”。若置之不理，小傷會釀成大傷。

　　(四) 積極做好自我保護

　　采用一些有針對性的自我保護措施，對于預防和減少運動傷病同樣具有重要意義。自我保護包括：訓練時注意力高度集中，不可心猿意馬，或者邊練邊聊;器械下放或放回原位時，要輕拿輕放，不能漫不經(jīng)心;不能長時間靜止用力，尤其是下背部、手腕等沒有大肌群覆蓋的薄弱部位;單獨訓練時，不要沖擊大重量;大重量訓練時，需同伴保護;養(yǎng)成練前檢查器械和場地的習慣等。

【健身避免受傷的技巧】相關文章：

健身避免關節(jié)受傷方法06-11

怎樣避免健身損傷10-27

老人健身要避免的誤區(qū)10-01

游泳健身的技巧08-15

男模健身技巧10-07

跑步健身的技巧09-23

跑步健身避免錯誤有哪些07-19

2016避免被追尾的的駕駛技巧09-30

避免80%的車禍的駕駛技巧10-15

放松的健身訓練技巧09-24