啞鈴雙臂劃船動作的方法

　　劃船是大家比較喜愛的背部訓(xùn)練動作，有些人為了加大訓(xùn)練效果，會采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側(cè)肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩(wěn)定。

　　一、反手啞鈴劃船。

　　1、動作：

　　（1）腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲。

　�。�2）保持上身不動，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1—2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。

　　2、要點(diǎn)

　�。�1）動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方。

　�。�2）向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干。

　　反手啞鈴劃船是對于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個劃船動作。但是要記住，在整個劃船運(yùn)動的過程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會向上背轉(zhuǎn)移。

　　二、單手對握啞鈴劃船。

　　1、動作：

　　（1）單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行。

　　（2）沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

　　2、要點(diǎn)：

　�。�1）訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運(yùn)動。

　�。�2）啞鈴在運(yùn)動最頂端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做頂峰收縮。

　�。�3）肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動軌跡會更加正確。

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