武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　在我們看到的武術(shù)散打中，散打運動員是如何訓(xùn)練的呢？下面小編為大家整理了散打基本功的訓(xùn)練方法，希望能幫到大家！

　　1、散打基本功的訓(xùn)練方法

　　1.1、首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側(cè)壓,后壓,虛步,仆步,分腿側(cè)壓。

　　1.2、速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進行腿法練習(xí),負重和不負重交替練習(xí)效果會更好。

　　1.3、力量:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

　　1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,并加以堅持的一種靜力訓(xùn)練法,可以以任何的踢擊動作進行。

　　1.5、跳繩:跳繩是最經(jīng)濟實用的訓(xùn)練法,被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛采納。它不但可以有效地訓(xùn)練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動協(xié)調(diào)性,是一種應(yīng)日日進行練習(xí)的項目。

　　2、散打的體能訓(xùn)練方法

　　散打的基礎(chǔ)訓(xùn)練也就是體能訓(xùn)練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學(xué)方法

　　3.1、原地規(guī)范動作練習(xí)

　　在了解熟悉了動作要領(lǐng)之后,注意動作線路,勁的起點,終點,加速點。根據(jù)要領(lǐng)反復(fù)進行單個動作練習(xí)。復(fù)雜的動作技術(shù)還應(yīng)分解練習(xí),這時,教練員首先要做好示范動作,反復(fù)講解,并及時發(fā)現(xiàn)和糾正學(xué)員學(xué)習(xí)過程中的錯誤動作。此時的訓(xùn)練不應(yīng)要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領(lǐng),起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復(fù)練習(xí),不斷強化學(xué)員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。

　　3.2、結(jié)合步法的動作練習(xí)

　　經(jīng)過原地練習(xí)掌握了規(guī)范動作后,在結(jié)合相應(yīng)步伐進行單體技術(shù)的練習(xí)。與步法結(jié)合原則的拳動步動,腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰,套封插別就見跤”。結(jié)合步法訓(xùn)練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力,訓(xùn)練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)配合,保證及時,隱藏、準確地完成種攻防動作。

　　3.3、空擊練習(xí)

　　空擊練習(xí)是熟練自如地掌握動作技術(shù)的重要訓(xùn)練手段,并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導(dǎo)通訊信息傳遞功能,進而提高動作的應(yīng)變能力和反應(yīng)速度�！翱論簟本毩�(xí)可根據(jù)掌握技術(shù)的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

　　散打的好處有哪些

　　1、培養(yǎng)競爭意識

　　散打是比較激烈的搏擊運動。直面拳腳的攻擊與身手比試,成功與失敗、痛苦與高興、失落與得意,兩者必居其一。競爭意識是現(xiàn)在社會各種人才必須具備的基本素質(zhì),可以說散打最能培養(yǎng)勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經(jīng)過一段時間散打的練習(xí),成人以后,進入社會的競爭行列,將會更加朝氣蓬勃而又充滿競爭活力。

　　武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　2、健體防身

　　散打運動是斗勇斗智、較技較力的運動。通過散打練習(xí),能掌握自衛(wèi)防身的技能,同時能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質(zhì),增強人體內(nèi)臟器官的功能,尤其是對提高人的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有很好的作用。

　　3、鍛煉意志

　　散打運動對意志品質(zhì)的鍛煉是多方面的。首先,在功力訓(xùn)練上是十分單調(diào)的,訓(xùn)練過程中要克服全身肌肉的疼痛,從不適應(yīng)到適應(yīng),是一個很難的過程。其次,兩人交手比試時,要克服心理上的膽怯,逐步增強敢拼的意識。

　　散打的注意事項

　　1、在學(xué)習(xí)之前一定要做好準備工作

　　在練習(xí)散打之前,準備環(huán)節(jié)不容忽視,如跑步、跳繩、游戲等;各關(guān)節(jié)要充分活動開來,做壓腿,提腿練習(xí)。壓腿是訓(xùn)練課中不可或缺的首要環(huán)節(jié),剛學(xué)時要慢慢來,切不可操之過急,要避免訓(xùn)練時由于用力過猛,導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習(xí),自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習(xí)要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

　　武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　2、放松肌肉,加強薄弱部位的練習(xí)

　　在學(xué)習(xí)散打過程中腰部是人體最容易受傷的一個部位,同時腰部又是一個關(guān)鍵發(fā)力軸點,不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動,所以在準備活動和練習(xí)中,特別要注意腰部力量的練習(xí),準備活動做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個部位都得到適應(yīng),以免受傷,然后再加重練習(xí)。

　　武術(shù)中的散打技巧

　　一、腿功

　　(一)散打正壓腿

　　面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

　　(二)側(cè)壓腿

　　右腿支持站立，左腳從體側(cè)擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側(cè)倒。

　　(三)后壓腿

　　背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向后下振壓，并逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體后仰。

　　(四)仆步壓腿

　　散打基本功是練習(xí)武術(shù)必需具備的身材靜止才能、技巧技巧才能以及心理素質(zhì)等基本�；�本功練習(xí)時，有一系列專門的綜合性練習(xí)人體內(nèi)、外各部位功用的方式和手腕，這些方式和手腕，突出了武術(shù)靜止的專項請求，具備鮮明的內(nèi)外兼修的靜止特征�；�本功包含腿功、腰功、肩功和樁功等重要內(nèi)容。腿功體現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈巧性和氣力等工夫;腰功體現(xiàn)的是腰部靈巧性、和諧掌握高低肢靜止的才能和身法技巧的工夫;肩功體現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、靜止規(guī)模的大小以及氣力等方面的工夫;樁功體現(xiàn)的是腿部氣力和呼吸內(nèi)息的工夫。

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側(cè)蜷縮，腳尖內(nèi)扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進行。

　　散打培訓(xùn)要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

　　(五)正搬腿

　　右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而后將左腳向后方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進行。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰

　　并步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學(xué)練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　三、肩功

　　(一)壓肩

　　面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

　　(二)單臂繞環(huán)

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。

　　學(xué)練要點：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。

　　(三)雙臂繞環(huán)

　　開步站立，散打培訓(xùn)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分手向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。

　　學(xué)練要點：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　(四)兩臂穿插繞環(huán)

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán);同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順、逆時針交替進行。

　　學(xué)練要點：身材正派，兩臂蜷縮，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　四 甩腰

　　開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，腰部抓緊，后甩時低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。

　　(一)涮腰

　　兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。而后揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進行。

　　學(xué)練要點：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、溫柔。

　　(二)下腰

　　西安散打培訓(xùn)兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向后彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。

　　學(xué)練要點：兩腳支持站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　一些朋友看了以上的介紹，只要你持之以恒的訓(xùn)練，必定能產(chǎn)生功效，在這里就不為大家講解了，最后一句話學(xué)好散打不但能鍛煉身體健康，也能間接的保護自己的人身安全，更是能讓女性朋友們體會到深深的安全感。

　　每場比賽采用三局兩勝制，每局凈打3分鐘，局間休息1分鐘。

　　散打比賽 必須帶的護具有；護齒 拳套 護甲 綁帶 護襠 護襠必須穿在短褲內(nèi)。

　　缺少一樣護具算違反規(guī)定對方勝。

　　一、禁擊部位：

　　后腦、頸部、襠部 不許咬人 踩腳。

　　二、得分部位：

　　頭部、軀干(拳法攻擊不得分）、大腿、小腿（小腿以上大腿部分得分 擊打小腿不得分）。

　　禁用動作：

　　頭、肘、膝、和反關(guān)節(jié)的動作進攻對方。

　�。ㄒ唬� 得2分

　　1.一方下臺，另一方得2分。

　　2.一方倒地，站立者得2分

　　3.用腿法擊中對方頭部、軀干得2分

　　4.用主動倒地的動作致十對方倒地，而自己順勢站立者，得2分

　　5.被強制讀秒一次，對方得2分

　　6.受警告一次，對方得2分

　�。ǘ�） 得1分

　　1.用手法擊中對方頭部、軀干得1分

　　2.用腿法擊中對方大腿得1分

　　3.先后倒地，后倒地者得1分

　　4.用主動倒地動作致使對方倒地，而自己不能順勢站立者，得1分

　　5主動倒地三秒鐘不起立，對方得1分

　　6 運動員被指定進攻8秒后仍不進攻，對方得1分

　　7.受勸告一次，對方得1分

　�。ㄈ�）不得分

　　1.方法不清楚，效果不明顯，不得分。

　　2.雙方下臺或同時倒地，不得分。

　　3.用方法主動倒地，對方不得分。

　　4.纏抱時擊中對方，不得分。

　　第二十三條 犯規(guī)與罰則

　�。ㄒ唬┘夹g(shù)犯規(guī)

　　1.消極摟抱對方

　　2.處于不利狀況時舉手要求暫停

　　3.有意拖延比賽時間

　　4.比賽中對裁判員有不禮貌行為或不服從裁判

　　5.上場不待或有意吐護齒、松脫護具

　　6.運動員不遵守規(guī)定的競賽禮節(jié)

　　（二）侵人犯規(guī)

　　1.在口令“開始”前或者“停”后進攻對方

　　2擊中對方禁擊部位

　　3.以禁用的方法擊中對方。

　　（三）罰則

　　1.每出現(xiàn)一次技術(shù)犯規(guī)，勸告一次

　　2.每出現(xiàn)一次侵人犯規(guī)，警告一次

　　3.侵人犯規(guī)達3次，取消該場比賽資格

　　4.運動員故意傷人，取消比賽資格，所有成績無效。

　　5.運動員使用違禁藥物，或局間休息時輸氧，取消比賽資格，所有成績無效。

　　第二十四條 暫停比賽

　�。ㄒ唬┻\動員倒地（主動倒地除外）或下臺時

　�。ǘ�）運動員犯規(guī)受罰時

　�。ㄈ�）運動員受傷時

　　（四）運動員互相抱纏沒有進攻動作或無效進攻超過2秒時

　�。ㄎ澹┻\動員主動倒地超過3秒

　�。�六）運動員舉手要求暫停時

　�。ㄆ撸┎门虚L糾正錯誤、漏判時

　�。ò耍┨幚韴錾蠁栴}或發(fā)現(xiàn)險情時

　　（九）因燈光、場地等客觀原因影響比賽時

　�。ㄊ�）被指定進攻超過8秒仍不進攻時

　　第六章 勝負與名次評定

　　第二十五條 勝負評定

　　（一） 優(yōu)勢勝利

　　1.在比賽中，雙方實力懸殊，臺上裁判員征得裁判員長同意，裁技術(shù)強者為該場勝方

　　2.被重擊（侵人犯規(guī)除外）倒地不起達10秒，或雖能站立但知覺失常，判對方為該場勝方

　　3.一場比賽中，被重擊強制讀秒（侵人犯規(guī)除外）達3次判對方為該場勝方

　�。ǘ�）每局勝負評定

　　1.在每局比賽結(jié)束時，依據(jù)邊裁判員的評判結(jié)果，判定每局勝負。

　　2.一局比賽中，一方受重擊被強制讀秒（侵人犯規(guī)除外）2次，另一方為該局勝方。

　　3.一局比賽中，一方下臺兩次，另一方為該局勝方。

　　4.一局比賽中，雙方出現(xiàn)平局時，按本局受精干，勸告少者，當天體重輕者順序判定勝負，如上述三種情況仍相同，則為平局。

　�。ㄈ�）每場勝負評定

　　] 1.一場比賽，先勝兩局者為該場勝方。

　　2.比賽中，運動員出現(xiàn)傷病，經(jīng)醫(yī)生診斷不能繼續(xù)比賽者，判對方為該場勝方。

　　3.比賽中因一方犯規(guī)，另一方乍傷，經(jīng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督確診后，判犯規(guī)一方為該場勝方

　　4.因?qū)Ψ椒敢?guī)而受傷，通過義務(wù)監(jiān)督檢查后確認不能繼續(xù)比賽者，為該場勝方。但不得參加以后的比賽。

　　5.循環(huán)賽時，一場比賽中，如獲局數(shù)相同，則依受警告，勸告少者的順序決定勝負。如仍先同，則加賽一局，一次類推。

　　第二是六條 名次評定

　�。ㄒ唬﹤�人名次

　　1.淘汰賽時，直接產(chǎn)生名次。

　　2.循環(huán)賽時，積分多者名次列前，若兩人或兩人以上積分相同時，按下列順序排列名詞

　　1.負局少者列前

　　2.受警告少者列前

　　3.受勸告少者列前

　　4.體重輕者列前（以抽簽體重為準）

　　上述四種情況仍然相同時，名次并列。

　�。ǘ�）團體名次

　　1.名次分

　�。�1） 各級別錄取前八名時，分別按9、7、6、5、4、3、2、1的得分計算

　�。�2） 各級別錄取前六名時，分別按7、5、4、3、2、1的得分計算。

　　2.積分相等時的處理辦法

　　兩個或兩個以上的團體分數(shù)相等時，按下列順序排列名次：

　�。�1）按個人獲得第一名多的隊名列前；再如相等時，按個人獲得第2名多的隊伍名次列前，依次類推/

　�。�2）受警告少的隊名次列前。

　�。�3）受勸告少的隊名次列前。

　　以上集中情況仍相同時，名次并列第七章 編排與記錄（略）

　　第八章 口令與手勢

　　第九章 場地與器材

　　第三十一條 場地

　　（一）比賽場地為高80CM，長800CM.寬800CM的擂臺，臺面上鋪有軟墊，軟墊上鋪有蓋單，臺中心畫有直徑120CM的中國武術(shù)協(xié)會會徽，臺面邊緣有5CM的黃色警戒線。

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